Wtorek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8 daj hantle Rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Uginanie ramion z hantlą o ławkę skośną 3x15 supinacja nadgarstka/ chwyt młotkowy Przy biecpsie jedna minuta przerwy Czwartek-Plecy+triceps+przedramie [...]
[...] sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt 3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt 4.szrugsy 3 X 12-15 2.nogi 1 przysiad ze sztangą 4 serie 2 przysiady wykroczne 3 serie 3 uginanie na maszynie 3 serie 4 spięcia 4 serie cel cyklu:duza masa i sila:) odstep czasowy po ostatnim cyklu:ok pół roku tendencja do tycia [...]
[...] w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy. 8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie [...]
znalazlem plan ale co jak nie mam drążka? i nie mam tez do nog tego urzadzenia ;/ A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Ten plan to jeden wielki chaos (oczywiście oprócz tego, że jest bezsensownie przeładowany). Najpierw robisz martwy ciąg, potem brzuch i na końcu przysiady ? Jaki masz staż, że popełniasz tak karygodne błędy w planowaniu treningu ?
nie da się ćwiczyć jednocześnie części partii na masę i na "rzeźbę". plan może być, jedno wiosłowanie zamieniłbym na podciąganie, dołozył serii na przysiady i dal inną koleją ćwiczeń, ale ogólnie ok. a 60 w udzie to patyczek. pzdr/ Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-04-14 21:47:15
BCAA bedzie No to ludziska czekac na wpis...bedzie koło 20 czyli standard tak pomyslałem i wrzucam lekko zmieniony plan... połączenie: klata tric plecy bic przedramie nogi barki kaptury łydy Biceps Uginanie sztangielkami stojąc 3x12-10-8 Uginanie młotkowe 3x10 Uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 lub 8 ostatnia seria uginania i pierwsza s. młotka [...]
Ok koledzy ulozylem plan i wstawiam go do oceny : Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10/10/10 Plecy : 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s max 2.Wioslowanie 3s 10/10/8 [...]
Rozwój bicepsów to mój główny cel gdyż w ciągu ostatnich 3 lat miałęm aż 3-krotne złamanie lewego przedramienia i strasznie mój biceps uciepiał także prawy co więcej nie mogę teraz ułożyć tej ręki do podchwytu bo uraz w stawie łokciowym mi na to nie pozwala więc proszę Was w tym momencie o pomoc i zapodania paru ćwiczeń na biceps w chwycie [...]
Leci, jak na razie. A co do planu - poczytalem troche o FBW. Mysle ze bede sobie cwiczyl codziennie to samo, w sumie to nawet mi to nie przeszkadza. Zmodyfikowałem troche plan z tematu george`a: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomie (nie mam skosnej) 3s Barki: Wyciskanie [...]
Wyciskanie sztangi 3 serie Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Martwy na prostych nogach 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Spięcia stojąc 3 serie Wydaje mi sie , ze ten plan bedzie dla mnie dobry , a Ty jak sadzisz ? Moze wybrac [...]
[...] wzdłuż tułowia 3s dałbym do mostka Biceps: -Uginanie sztagi podchwytem 3s -jednorącz w podparciu o kolano 3s zamień na młotki Kaptury: -szrugsy 3s Wtorek: Nogi: -przysiady 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -prostowanie nóg w siadzie 3s Daj cos na dwugłowe np uginanie na maszynie 3 [...]